たくさん寝てるのに、寝足りない…
いつも寝過ぎ…？もしかしてロングスリーパー？
HSPってよく寝るってホント？
HSPの人は、「こんなに寝て本当に大丈夫？」と心配になることはありませんか？それもそのハズ！HSP気質特有の「神経が過敏な状態」によって、日頃から疲れが生じているから当然です。
そのため、脳が疲れきって「休ませて〜！」と言ってる状態になり、たくさん睡眠をとってあげる必要があるのです。
しかし、調べてみると、「HSP＝ロングスリーパーではない」と言われています。また、ロングスリーパーだからといって病気でもありません。
どうしたら睡眠過多とうまく付き合っていけば良いか、「快適な睡眠」を取るための方法をこれからご紹介します。
いずれもHSP当事者の私が実際に経験して、「これはいいかも！」と感じた方法を7つ厳選しました
もちろん、最適な睡眠時間には個人差があります。無理のない範囲でできそうなことをお試しください。
質の高い睡眠を取りたい！
とういう方は、ぜひ最後までご覧ください。
厚生労働省の資料によると、下記のような記載がありました。
日本の成人の睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満の人がおよそ 6 割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられます。
引用元：厚生労働省健康局：健康づくりのための睡眠指針2014
あなたの睡眠時間が6〜8時間の範囲内であれば、さほど心配はいらないでしょう。日本人の80〜90%がこのタイプが多く、「バリアブルスリーパー」と呼ばれています。バリアブルスリーパーとは、ロングスリーパーとショートスリーパーの中間の睡眠時間で活動できる人のことを呼びます。
この平均値より多く寝る傾向がある人のことを「ロングスリーパー」と呼んでいます。日本人には3〜9%いると言われています。著名人ではアインシュタインが有名です。
稀なタイプだね
睡眠時間が6時間未満でも、無理なく行動できる人のことを呼びます。日本人では5〜8%と言われています。著名人では、エジソン、レオナルドダヴィンチがこのタイプです。
ロングスリーパーはHSP同様、病気ではありません。ひとつの体質であるため、心配することはないのです。
ショートスリーパーの方が活動時間も長くていいなぁ
同じ24時間あり、睡眠時間が違うだけで活動できる時間に差があると、できることが違ってくるのは確かです。ただ、HSPは睡眠時間を多く取らないと、脳はずっと疲れたままになってしまいます。
日中のコストパフォーマンスが悪くなる原因になりますね
やはり睡眠時間は長くなっても、頭はスッキリした状態がベストです。その分、日中のコストパフォーマンスも良くなり、工夫して効率よく活動すれば大丈夫です。
また、睡眠時間の長さは年齢と共に変化します。厚生労働省の資料によると、「歳を重ねるたびに睡眠時間は短くなる傾向にある」というデータを発見しました。
〜10代前半まで8時間以上
〜25歳で約7時間
〜45歳で約6.5時間
〜65歳で約6時間
このように、20年ごとに30分ほどの割合で減少していくことがわかっています。
個人差はあるだろうけど、年齢と共に睡眠時間は変化するんだね
本当にロングスリーパーか睡眠不足かを確認したいな
それには、「日中の眠気の強さを確認」してみると良いです。
通常の睡眠不足は、日中の眠気が強くなるという傾向があります。昼過ぎにある程度の眠気は自然なことです。この昼過ぎ以外でも、強い眠気がある場合は睡眠不足の可能性が高いとされています。
ただし、夜しっかり寝ているのに、昼間に眠気が強く、仕事、家事、学習などに支障をきたす場合は、「過眠症」の疑いもあるため、専門家へご相談してください。
それでは、それぞれの特徴をまとめます。
▶︎ 睡眠不足：日中に強い眠気があり、昼過ぎ以外でも、強い眠気がある
▶︎ ロングスリーパー：睡眠時間は長いが、日中は眠気がない
▶︎ 過眠症：しっかり寝ても、日中に強い眠気があり、業務に支障が出る
数日間、様子を観察してみるといいかもしれません
HSP気質がある人は、起きている間に溜まった疲れやストレスを、よく寝ることで解消しています。「HSP＝ロングスリーパー」という認識があるのは、この睡眠過多から結びついているのでしょう。
HSP気質の疲れやストレスをもっと具体的に言うと、普段から無意識で神経を張り巡らせている状態です。
常にサーカスの綱渡り状態だね
たとえば、
- 物事をじっくり考えるため、決断するのに時間がかかる
- なかなか行動に移せない
- 気温の寒暖に敏感
- 日常生活のさまざまな音が気になる
- 他人の顔色、声色でおおよその機嫌を察知してしまい疲れる
HSP特有の【DOES】が他の人より過敏に反応しているのですから、疲れてしまうの当然です。
このように、日中にさまざまな刺激を受けているため、神経が過敏に働いています。その疲れやストレスを解消するために、長時間の睡眠が必要になってくるのです。
脳を休ませてあげるために「睡眠」は欠かせないね
活動中に受けた疲れやストレスを「寝る」ことで解消しているため、「HSP＝ロングスリーパー」 という認識が一部であるのでしょう。
もちろん、個人差もあります。HSPだからと言って、多くがロングスリーパーだということにはなりません。
日頃から神経を研ぎ澄ましているHSP。この気質と向き合う方へ「快眠法」をご紹介します。厚生労働省にて推奨されている方法や実際に体験して効果を感じた方法です。質の高い熟睡を目指し、翌朝スッキリできるための方法をお試しください。
まず何より重要なこと・・・それは
自分にあったリラックスできる方法を見つける
ということです。良質な睡眠をするために、入眠をスムーズにするため、まずは体の準備をしましょう。
- 太陽の光を浴びて運動をする
- ブルーライトの光をシャットアウト
- ネガティブ思考・不安な気持ちを落ち着かせる
- お風呂に入る
- 寝室の環境を整える
- リラックスする
- アルコールを控える
朝起きたら、まずはカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。太陽の光は重要で、体の体内時計を整えると言われています。昼間に光を浴びると、夜に睡眠を促すメラトニンが分泌されて眠くなるからです。
私は指定した時間になると、自動でカーテンを開けてくれる便利グッズを利用しています。カーテンに機器を取り付け、連携しているアプリを使い、スマホで操作できます。タイマーセットしておくと、指定した時間に自動でカーテンを開けてくれるので、強制的に太陽の光を浴びることができる優れモノです。
ちょっと振動音がうるさいのが気になりますが、熟睡しているタイミングだと音は気にならず、光で目覚めることができます
また、適度な運動も推奨されています。
運動って苦手…
ジムに通うのが面倒という方でも、お金も時間もかからず気軽に始められることがあります。
それは散歩です。
昨今、リモートワークも普及し、通勤時間が減った人もいることでしょう。そういう方は、自宅周辺を15〜30分ほどかけて散歩してみるだけでも、気分が変わります。少し早歩きする程度の速さだと、息が上がるので効果的です。
ただし、就寝前に激しい運動を行うと逆に目が覚めてしまうため、軽いストレッチ程度にしておきます。
私は遅くても就寝の1時間前から、パソコンやスマホを見るのやめています。
ブルーライトの光は、太陽の光と波長が似ています。夜もブルーライトの光を浴びることで、メラトニンというホルモンが分泌され、体内時計が狂ってしまうと言われているのです。
試しに、就寝の直前までブルーライトを浴びてから就寝してみたところ、なかなか寝付けませんでした。むしろ目がさえてしまい、その影響をダイレクトに体感。就寝の30分前までも試しましたが、やや寝つきが悪かったです。
無理に寝ようとすると、リラックスできないので、横になって30分以上眠気がなければ一度離れてみます。再度気分をリラックスさせてから寝てみてください。
これは忙しい現代人にとって、意識的に取り組めば効果が期待できます
すぐ寝付けるって大事だよね〜
夜は悲観的な思考におちいりやすいと言われています。これを打破するためには、不安なことは紙に書き出して、俯瞰して見ると気持ちが落ち着きます。頭の中だけでは、思考回路が負のループです。
一度、思っていることすべて紙に書き出して、整理してあげる
たったこれだけで楽になるのであれば、やらない手はありません。実際に書き出して見ると、「これくらいの悩みだったな」と気づくことがあります。
じゃあ、スマホのメモアプリで書き出そうかな
ブルーライトの光を浴びてしまうため、できれば紙に書き出す方法が目には優しいよ
ちなみに、私はこの書き出した紙をビリビリに破ってゴミ箱へ捨てています。結構気持ちがスッキリできます。
遅くても就寝する2時間前までに入浴を終えるとベストです。お湯につかることで、末梢血管が拡張します。体の熱を下げる働きによって、眠気が出ると言われています。
湯船の温度は、熱すぎない39〜40℃程度が良いそうです。就寝直前に42℃以上の高温に入ると、体温を上昇させすぎてしまい、逆効果になります。
以前、熱めのお湯につかった時の湯上りに、体の熱がなかなか冷めない体験をしました。熱めのお湯ですと、体温が冷めるまでにそれなりの時間が必要です。
忙しくてゆっくり入る時間がないな…
お風呂に入ることで、リラックス効果も得られ、毎日入ることをオススメしますが、それができないという方は、足湯にするだけでも試してみてはいかがでしょうか。
寝室の温度、湿度、騒音、光、寝具、寝間着などの環境によっても、睡眠の質に影響があるとされています。一番良い環境は、静かで、暗く、季節に応じた温度・湿度が大事です。
最も安定して寝ることができる気温が、29〜34℃だそうです。季節に応じてエアコンや加湿器などうまく利用してみましょう。
実は冷蔵庫の音、時計の針の音、外の音などが気になって寝れないんだよなぁ
騒音に関しては、耳栓をすることをオススメします。機械の標準音まで気になってしまうHSPには必需品です。
私も宿泊する時は必ず持参しています
環境が変わるだけでストレスを受けやすいうえ、備え付けの機械音の大きさも未知数だからです。
電子機器の光、電源タップの光が気になるんだけど…
光が気になるなら、アイマスクを使う手もあります。ただ、寝起きは自然光を浴びたい、アイマスクの素材・締めつけ感が苦手という方もいることでしょう。アイマスクなしでの対策として、光が出ている部分をマスキングテープで隠してしまいます。
正直、見た目は悪いです
マスキングテープのメリットは、テープ自体が薄いので、テープを重ねてお好みの暗さまで調整できることです。今はマスキングテープの種類も豊富にあるので、インテリアに合う色やお好みの柄にしてみてもいいですね。
HSPは感覚に敏感な一面があります。その感覚を活かしたリラックス方法が、肌触りの良いぬいぐるみやペットとの触れ合いです。心地よい、癒されると感じることを体感して、身も心もリラックスさせましょう。
また、アロマオイルでリラックスする方法もあります。快眠向けのアロマオイルがありますが、香りが気に入らないのであれば、無理に使わないという手もあります。あまりにも覚醒が強い香りでなければ、自分が心地よいと感じる香りを優先するのが一番です。
私は、ヒバ、レモン、スウィートオレンジがお気に入りです
寝る前のアルコール摂取は控えることが推奨されています。実際、アルコールを接種すると一時的に眠くはなりますが、深い睡眠になっていない感覚を経験したからです。
途中で目が覚めたり、翌朝起きると疲れを感じることがあります
たしなむ程度には問題ないでしょうが、就寝前は要注意です。また、夕方からのカフェインは取らないようにも気をつけています。
睡眠過多になるのは、HSP特有の気質が関係しています。かと言って、HSP ＝ロングスリーパーでもありません。
また、良質な睡眠を取るために過剰になりすぎてもリラックスできません。就寝時間にこだわりすぎずに、眠くなったら寝るのが自然です。
特にHSP気質は、敏感になりやすい分、自分にあった快眠方法を見つける必要があります。身体や心がリラックスする方法をいち早く取り込んで、実践してみてください。
- 太陽の光を浴びて運動をする
- ブルーライトの光をシャットアウト
- ネガティブ思考・不安な気持ちを落ち着かせる
- お風呂に入る
- 寝室の環境を整える
- リラックスする
- アルコールを控える
